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松江区教育局龙舟队培训方案-松江区教育学院
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[摘要] 松江区教育局龙舟队培训方案-松江区教育学院_解决方案_计划/解决方案_实用文档。松江区教育局龙舟队培训方案-松江区教育学院体育教师龙舟队培训方案一、课程背景:龙舟运动是一项集众多划手依靠单片桨叶的划桨作为推进方式,运用肌肉力量向船后划水,推动舟船前进的运动。龙舟运动作为一个有着悠久文化内涵的体育项目,突出的是人与自然的结合,展现的是团队集体和合作精神、自身能力意志的挑战;它越来越得到更加广泛的人群喜爱并参予。上海市松江区自从2008年第一届端午节龙舟比赛自此已经是6个年头,每年松江区教育局工会都积极参加,从一开始的第9名,一直到现在的第二名,其中蕴含了队员们的不懈努力和教练的超凡训练强度。为能更好地做好新老队员衔接,保持更好的比赛成绩,特组织龙舟培训班。二、课程目标:总目标:保证龙舟队老师的训练强度和运动水平,能够更好的参加每年一度的松江区龙舟比赛。具体目标:1.新老队员衔接顺利,技术动作能够完全掌握2.保持前3名的名次,争取冲击第一名。3.保持龙舟队老师的运动水平和体能三、课程类型:拓展内容授课对象:松江区教育局龙舟队队员授课安排:共计60课时课程内容:本课程分为“理论课和实践课两大板块内容。经过理论课的学习技术动作,运动实践课来加强巩固划龙舟的技术。龙舟是一个富有传统文化气息的运动项目,但是其技术动作并没有权威的统一,所以我们现在运用的只是现有的短距离最好的技术动作,但是要长距离的比赛的话这些技术动作并不适用。1.第一课时:理论课——划龙舟的基本技术以及划龙舟基本技术的训练方法(一)划龙舟的基本姿势与浆的握法动作要领(左边正握浆):身体前倾45度左右,按解刨学、运动生理学原理,应该是握浆杆手的腿屈膝,另一条腿伸直抵住抵足板,或根据各队运动员实际情况确定,左手在下,右手在上。下(左)手握桨叶上10厘米的浆木柄(空一拳位置)向前伸直。上手(右)握浆柄顶点,向前伸弯曲弧形斜前上伸与右眼上平(弧形3度),下手(左)与腹部平,上手高过额头,与右膝成一线,眼睛向前看(上直下曲上曲下直)优点:重心平稳,逆风划水时减少阻力,大浪比赛和拉力比赛时有利(二)划龙舟划桨的基本技术动作入水角度约45度—80度,按解剖学、运动生理学原理,应该是握浆杆手的腿屈膝,另一条腿伸直抵住抵足板,或根据各队运动员实际情况确定,桨叶向下45度—80度。运动轨迹:小弧线划走拉向后。抽浆出水。握浆使用浆的长度:因人而定,人的高度、臂长、力量。一般:1.25米1.20米1.05米少用。抽浆水向外排出,不让太多的水进入船底,而产生对流摩擦的阻力,影响速度。划桨来到髋骨位置50度-55度左右抽浆出水。转髋转肩,推拉结合。幅度:小划距离40厘米左右,浆頻每分钟90-110浆,频率快。中划的距离60厘米左右,浆頻每分钟80-89浆。大划的距离80厘米以上,频率慢、稳而有力,每分钟65-79浆。呼吸:一划一呼吸、两划一呼吸2.第二课时:实践课——陆上力量训练身体素质训练:1.有氧慢跑3—5千米2.平板支撑2分钟X2组3.仰卧起坐(起身40——60°)50次X2组、4.5分钟跳绳(间隔30秒快跳)X25.拉橡皮带30次X26.提拉杠铃(25公斤)15次X27.放松跑2千米3.第三课时:实践课——陆上力量训练身体素质训练:1.有氧慢跑3—5千米2.俯卧撑——原地跳——仰卧起坐——高抬腿——俯卧推手击掌——负重下蹲——立卧撑跳3.拉橡皮带30次X24.5分钟跳绳(间隔30秒快跳)X25.仰卧起坐(起身40——60°)50次X2组、6.俯卧抬体40次X2(要求最后一次停留20秒)7.7.放松跑2千米4.第四课时:实践课——划龙舟的基本坐姿、浆手的基本握浆和划桨技术1.2浆陆上模仿性练习30次每组做2组2.3浆、4浆、5浆、6浆陆上模仿性练习5次2组3.2人一组水上划1浆,4人一组,6人一组,8人一组,10人一组5-8浆练习2次4.慢划技术500米*5组5.浆频练习:慢划桨频每分钟62-65浆。中划浆频每分钟一般80-89浆。快划桨每分钟90—110(高频)2.长距离2000米继续复习巩固划龙舟的基本坐姿、浆手的基本握浆和划桨技术5.第五课时:实践课——快浆、深划桨技术1.长距离3000——5000米练习基本坐姿和浆手划桨技术2.水上1浆练习*10组,按节拍练习3.深划浆300米X10组4.4人快浆60+6人快浆60+10人快浆60X3X2组5.放松:慢划3000米6.第六课时:实践课——快浆、深划桨技术1.长距离3000——5000米练习基本坐姿和浆手划桨技术2.水上1浆练习*10组,按节拍练习3.深划浆300米X10组4.4人快浆60+6人快浆60+10人快浆60X3X2组5.放松:慢划3000米7.第七课时:实践课——快浆、深划桨技术1.长距离3000——5000米练习基本坐姿和浆手划桨技术2.水上1浆练习*10组,按节拍练习3.深划浆300米X10组4.4人快浆60+6人快浆60+10人快浆60X3X2组5.放松:慢划3000米8.第八课时:实践课——起航、快浆、深划桨技术1.长距离3000——5000米练习基本坐姿和浆手划桨技术2.起航练习:听信号5浆启动+10次快浆X2组3.起航练习:听信号5浆启动+20次快浆X2组4.起航练习:听信号5浆启动+30次快浆X2组5.深划浆300米X5组6.4人快浆60+6人快浆60+10人快浆60X3X2组7.放松:慢划3000米9.第九课时:实践课——起航、快浆、深划桨技术1.长距离3000——5000米练习2.起航练习:听信号5浆启动+10次快浆X3组3.起航练习:听信号5浆启动+20次快浆X3组4.起航练习:听信号5浆启动+30次快浆X3组5.深划浆300米X8组6.4人快浆60+6人快浆60+10人快浆60X3X3组7.放松:慢划3000米10.第十课时:实践课——起航、快浆、深划桨技术1.长距离3000——5000米练习X2组2.变速练习,20浆快、40浆慢,快慢结合X5组3.10米反复起航练习、20米反复起航练习、30米反复起航练习、60米反复起航练习(练习深划桨技术起航)。4.500米为例:起航60米,终点冲刺80米,途中360米。X2组5.放松:慢划3000米11.第十一课时:实践课——水上耐力和力量训练1.长距离3000——5000米练习2.以600米为例,重复3*600米的练习3.变速训练法:前100米用100%力量,然后慢划100米,40%力量,进行交替划X3组4.10米反复起航练习、20米反复起航练习、30米反复起航练习、60米反复起航练习(练习深划桨技术起航)。5.4人快浆60+6人快浆60+10人快浆60X3X3组6.放松:慢划3000米12.第十二课时:实践课——起航、途中、冲刺的全程技术1.长距离3000——5000米练习2.200米*8全力划3.10*20米,5*30米,5*40米,2*50米,2*70米,2*90米,2*100米,2*150米的练习。4.10米反复起航练习、20米反复起航练习、30米反复起航练习、60米反复起航练习(练习深划桨技术起航)。5.放松:慢划3000米13.第十三课时:实践课——熟悉赛道练习1.长距离3000——5000米练习2.起航练习:听信号5浆启动+10次快浆X3组3.起航练习:听信号5浆启动+20次快浆X3组4.起航练习:听信号5浆启动+30次快浆X3组5.赛道冲刺2次6.放松:慢划3000米14.第十四课时:实践课——熟悉赛道练习1.长距离3000——5000米练习2.10米反复起航练习、20米反复起航练习、30米反复起航练习、60米反复起航练习(练习深划桨技术起航)。3.赛道冲刺2次15.第十四课时:比赛四、考核:1.培训出勤情况;2.比赛成绩(前六名记录学分)

  松江区教育局龙舟队培训方案-松江区教育学院_解决方案_计划/解决方案_实用文档。松江区教育局龙舟队培训方案-松江区教育学院

  体育教师龙舟队培训方案 一、课程背景: 龙舟运动是一项集众多划手依靠单片桨叶的划桨作为推进方式,运用肌 肉力量向船后划水,推动舟船前进的运动。龙舟运动作为一个有着悠久文化 内涵的体育项目, 突出的是人与自然的结合, 展现的是团队集体和合作精神、 自身能力意志的挑战;它越来越得到更加广泛的人群喜爱并参予。 上海市松江区自从 2008 年第一届端午节龙舟比赛自此已经是 6 个年头, 每年松江区教育局工会都积极参加,从一开始的第 9 名,一直到现在的第二 名,其中蕴含了队员们的不懈努力和教练的超凡训练强度。为能更好地做好 新老队员衔接,保持更好的比赛成绩,特组织龙舟培训班。 二、课程目标: 总目标:保证龙舟队老师的训练强度和运动水平,能够更好的参加每年一度 的松江区龙舟比赛。 具体目标: 1.新老队员衔接顺利,技术动作能够完全掌握 2.保持前 3 名的名次,争取冲击第一名。 3.保持龙舟队老师的运动水平和体能 三、课程类型:拓展内容 授课对象:松江区教育局龙舟队队员 授课安排:共计 60 课时 课程内容: 本课程分为“理论课和实践课两大板块内容。经过理论课的学习技术动作, 运动实践课来加强巩固划龙舟的技术。龙舟是一个富有传统文化气息的运动项 目, 但是其技术动作并没有权威的统一,所以我们现在运用的只是现有的短距离 最好的技术动作,但是要长距离的比赛的话这些技术动作并不适用。 1. 第一课时:理论课——划龙舟的基本技术以及划龙舟基本技术的训练方法 (一)划龙舟的基本姿势与浆的握法 动作要领(左边正握浆):身体前倾 45 度左右,按解刨学、运动生理 学原理,应该是握浆杆手的腿屈膝,另一条腿伸直抵住抵足板,或根据各队 运动员实际情况确定,左手在下,右手在上。下(左)手握桨叶上 10 厘米 的浆木柄(空一拳位置)向前伸直。上手(右)握浆柄顶点,向前伸弯曲弧 形斜前上伸与右眼上平(弧形 3 度),下手(左)与腹部平,上手高过额头, 与右膝成一线,眼睛向前看(上直下曲上曲下直) 优点:重心平稳,逆风划水时减少阻力,大浪比赛和拉力比赛时有利 (二)划龙舟划桨的基本技术动作 入水角度约 45 度—80 度,按解剖学、运动生理学原理,应该是握浆杆 手的腿屈膝,另一条腿伸直抵住抵足板,或根据各队运动员实际情况确定, 桨叶向下 45 度—80 度。运动轨迹:小弧线划走拉向后。抽浆出水。握浆使 用浆的长度: 因人而定, 人的高度、 臂长、 力量。 一般: 1.25 米 1.20 米 1.05 米少用。 抽浆水向外排出, 不让太多的水进入船底, 而产生对流摩擦的阻力, 影响速度。划桨来到髋骨位置 50 度-55 度左右抽浆出水。转髋转肩,推拉结 合。 幅度:小划距离 40 厘米左右,浆頻每分钟 90-110 浆,频率快。中划的 距离 60 厘米左右, 浆頻每分钟 80-89 浆。 大划的距离 80 厘米以上, 频率慢、 稳而有力,每分钟 65-79 浆。 呼吸:一划一呼吸、两划一呼吸 2.第二课时:实践课——陆上力量训练 身体素质训练: 1.有氧慢跑 3—5 千米 2.平板支撑 2 分钟 X2 组 3.仰卧起坐(起身 40——60°) 50 次 X2 组、 4.5 分钟跳绳(间隔 30 秒快跳)X2 5.拉橡皮带 30 次 X2 6.提拉杠铃(25 公斤)15 次 X2 7.放松跑 2 千米 3. 第三课时:实践课——陆上力量训练 身体素质训练: 1.有氧慢跑 3—5 千米 2. 俯卧撑——原地跳——仰卧起坐——高抬腿——俯卧推手击掌—— 负重下蹲——立卧撑跳 3. 拉橡皮带 30 次 X2 4. 5 分钟跳绳(间隔 30 秒快跳)X2 5. 仰卧起坐(起身 40——60°) 50 次 X2 组、 6.俯卧抬体 40 次 X2(要求最后一次停留 20 秒) 7. 7.放松跑 2 千米 4.第四课时:实践课——划龙舟的基本坐姿、浆手的基本握浆和划桨技术 1. 2 浆陆上模仿性练习 30 次每组做 2 组 2. 3 浆、4 浆、5 浆、6 浆陆上模仿性练习 5 次 2 组 3. 2 人一组水上划 1 浆,4 人一组,6 人一组,8 人一组,10 人一组 5-8 浆练习 2 次 4. 慢划技术 500 米*5 组 5. 浆频练习:慢划桨频每分钟 62-65 浆。中划浆频每分钟一般 80-89 浆。快划桨每分钟 90—110(高频) 2.长距离 2000 米继续复习巩固划龙舟的基本坐姿、 浆手的基本握浆和划 桨技术 5.第五课时:实践课——快浆、深划桨技术 1.长距离 3000——5000 米练习基本坐姿和浆手划桨技术 2. 水上 1 浆练习*10 组,按节拍练习 3.深划浆 300 米 X10 组 4. 4 人快浆 60+6 人快浆 60+10 人快浆 60X3X2 组 5.放松:慢划 3000 米 6.第六课时:实践课——快浆、深划桨技术 1.长距离 3000——5000 米练习基本坐姿和浆手划桨技术 2. 水上 1 浆练习*10 组,按节拍练习 3.深划浆 300 米 X10 组 4. 4 人快浆 60+6 人快浆 60+10 人快浆 60X3X2 组 5.放松:慢划 3000 米 7. 第七课时:实践课——快浆、深划桨技术 1.长距离 3000——5000 米练习基本坐姿和浆手划桨技术 2. 水上 1 浆练习*10 组,按节拍练习 3.深划浆 300 米 X10 组 4. 4 人快浆 60+6 人快浆 60+10 人快浆 60X3X2 组 5.放松:慢划 3000 米 8. 第八课时:实践课——起航、快浆、深划桨技术 1.长距离 3000——5000 米练习基本坐姿和浆手划桨技术 2.起航练习:听信号 5 浆启动+10 次快浆 X2 组 3.起航练习:听信号 5 浆启动+20 次快浆 X2 组 4.起航练习:听信号 5 浆启动+30 次快浆 X2 组 5.深划浆 300 米 X5 组 6. 4 人快浆 60+6 人快浆 60+10 人快浆 60X3X2 组 7.放松:慢划 3000 米 9. 第九课时:实践课——起航、快浆、深划桨技术 1.长距离 3000——5000 米练习 2.起航练习:听信号 5 浆启动+10 次快浆 X3 组 3.起航练习:听信号 5 浆启动+20 次快浆 X3 组 4.起航练习:听信号 5 浆启动+30 次快浆 X3 组 5.深划浆 300 米 X8 组 6. 4 人快浆 60+6 人快浆 60+10 人快浆 60X3X3 组 7.放松:慢划 3000 米 10. 第十课时:实践课——起航、快浆、深划桨技术 1.长距离 3000——5000 米练习 X2 组 2. 变速练习,20 浆快、40 浆慢,快慢结合 X5 组 3. 10 米反复起航练习、20 米反复起航练习、30 米反复起航练习、60 米反复起航练习(练习深划桨技术起航)。 4. 500 米为例:起航 60 米,终点冲刺 80 米,途中 360 米。X2 组 5. 放松:慢划 3000 米 11. 第十一课时:实践课——水上耐力和力量训练 1.长距离 3000——5000 米练习 2.以 600 米为例,重复 3*600 米的练习 3.变速训练法: 前 100 米用 100%力量,然后慢划 100 米,40%力量,进 行交替划 X3 组 4. 10 米反复起航练习、20 米反复起航练习、30 米反复起航练习、60 米反复起航练习(练习深划桨技术起航)。 5. 4 人快浆 60+6 人快浆 60+10 人快浆 60X3X3 组 6. 放松:慢划 3000 米 12. 第十二课时:实践课——起航、途中、冲刺的全程技术 1.长距离 3000——5000 米练习 2.200 米*8 全力划 3. 10*20 米,5*30 米,5*40 米,2*50 米,2*70 米,2*90 米,2*100 米, 2*150 米的练习。 4. 10 米反复起航练习、20 米反复起航练习、30 米反复起航练习、60 米反复起航练习(练习深划桨技术起航)。 5. 放松:慢划 3000 米 13. 第十三课时:实践课——熟悉赛道练习 1.长距离 3000——5000 米练习 2.起航练习:听信号 5 浆启动+10 次快浆 X3 组 3.起航练习:听信号 5 浆启动+20 次快浆 X3 组 4.起航练习:听信号 5 浆启动+30 次快浆 X3 组 5.赛道冲刺 2 次 6.放松:慢划 3000 米 14. 第十四课时:实践课——熟悉赛道练习 1.长距离 3000——5000 米练习 2.10 米反复起航练习、20 米反复起航练习、30 米反复起航练习、60 米 反复起航练习(练习深划桨技术起航)。 3. 赛道冲刺 2 次 15. 第十四课时:比赛 四、考核:1.培训出勤情况;2.比赛成绩(前六名记录学分)

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